SingleMad: Nem og sund madplan for 1e-boere

SingleMad: Nem og sund madplan for 1e-boere

Dette er første forsøg på at lave en madplan for singler med mad til en uge.

 

Det har faktisk været lidt svært, fordi det er så nemt at få købt for meget og ikke få spist det hele, når man er single og bor alene. Desuden bliver man næsten nødt til at lave mad til flere dage, og så skal man enten have en rimelig rummelig fryser eller spise det samme flere dage i træk. Til gengæld giver det på mange måder en god følelse i maven at vide, hvad man skal spise hver dag, og at det er nogenlunde sundt. Men skriv gerne en kommentar under artiklen om, hvad du synes om madplanen og om at lave mad til dig selv.

 

Madplanen her er lavet til singler, dvs. 1 person, i en uge med en dag til at spise rester, take away eller lignende. Indkøbsliste til hele ugen findes i bunden af artiklen. Find mere info om tankerne bag single-madplanen her.

 

Da jeg ikke spiser kød er madplanerne vegetariske og med fisk, men tit vil der kunne tilsættes kød, hvis du savner det eller ikke kan lide fisk. Men det er første forsøg med at lave en madplan, så her kommer den:

 

Dag 1-2: Fiskeboller i karry

En supernem 1e-boer-ret pga. de færdige fiskeboller og med almindelige basis-ingredienser. Og så smager det bare superlækkert og er sundt. Tidsforbrug ca. 30 minutter.

 

An unknown error occured. (ID: 5)

 

Ingredienser

1 dåse fiskeboller inkl. væden fra dåsen

1 løg

½ fed hvidløg

½ spsk flydende margarine

½ tsk karry

1 spsk hvedemel

1½ dl mælk

1 fiskebouillon-terning (brug gerne en anden type bouillon, hvis du alligevel har det i skabet)

Tilbehør

300 g frosne grønne bønner (eller andre frosne grøntsager)

1½ dl ris

 

Fremgangsmåde:

  1. Kog risen efter anvisningerne på pakken.
  2. Hak imens løg og hvidløg, og svits begge dele 10 minutter i margarine i en gryde ved mellem varme.
  3. Tilsæt karry, og svits videre, mens du rører rundt et par minutter på mellem varme.
  4. Mel røres i, mælk, fiskebouillon-terning og væsken fra fiskebollerne tilsættes lidt ad gangen under piskning, hvorefter sovsen koges i 5 minutter. Tilsæt fiskebollerne, og varm igennem.
  5. Kog de frosne bønner efter anvisningerne på posen – det er supernemt i mikroovnen, men hvis du ikke har sådan en, kan du koge noget vand i en elkedel og hælde det over de frosne bønner. Men vil du have dem helt varme er mikroovn eller en gryde klart det bedste.
  6. Server halvdelen af risene, karry og bønner, og gem resten til næste dag.

 

Dag 3-4: Vegetarlasagne

Denne lasagne er til lidt mere end 2 dage, så tag den evt. med på madpakken, frys ned eller inviter en anden 1e-boer på aftensmad. Min far, der ellers elsker kød, spiser denne lasagne med velbehag, så frygt ikke, hvis du er kød-freak. Den ER altså god, den her, og nem at lave – den kræver stort set ikke hakning.

 

Ingredienser

1 dåse (ca. 500 gr.) færdig pastasauce af god kvalitet.

1 dåse kidneybønner

1 løg

1 fed hvidløg

1 grøntsagsbouillon-terning

500 ml færdig mornay-sauce eller ostesauce – du kan lave den selv, hvis du vil. Det er forholdsvist nemt, men ikke så nemt som at købe den færdig. Find opskrift her.

Lasagneplader

Revet ost til at putte ovenpå.

1 tsk tørret basilikum

1 tsk tørret oregano

Salt, peber efter smag

Tilbehør

Frosne bønner

 

Fremgangsmåde

  1. Skær løg og hvidløg i små tern.
  2. Svits løg og hvidløg i olie.
  3. Hæld væden fra bønnerne, og skyl dem i koldt vand.
  4. Når løgene har taget lidt farve: Kom pastasuce, bønner, bouillon-terning, krydderier, salt og peber i.
  5. Kog i 5 minutter.
  6. Lav lasagnen i et ildfast fad ca. 20×20 cm. Begynd med lasagneplader, tomatsauce og mornaysauce, og forfra igen med lasagneplader osv., indtil der ikke kan være mere i fadet. Drys med revet ost til sidst.
  7. Bag i en forvarmet ovn ved 200 grader i ca. 40 minutter.
  8. Lad lasagnen stå og hvile i ca. 15 minutter, da den ellers vil være lidt vandet.
  9. Tilbered bønnerne efter anvisningen på posen.
  10. Server en tredjedel af lasagnen og halvdelen af de grønne bønner, og gem resten. Frys evt. en portion lasagne ned til en “doven”dag.

 

Dag 5-6: Tomat- og gulerodssuppe med rejer og pasta

En lækker fyldig suppe, der mætter godt. Der er rigeligt suppe, så tag den evt. med på madpakken, eller frys ned til en “doven” dag med nem mad.

Ingredienser

250 g rejer i lage (frosne kan også bruges)

1 løg

1 fed hvidløg

3 gulerødder

1 ds hakkede tomater

1 tsk. basilikum

2 stk. grøntsagsbouillon-terninger

1 liter vand

1½ tsk salt

Peber

1 tsk. sukker

1 dl mælk

200 g tørrede pasta – evt. soyapasta

 

Fremgangsmåde

  1. Skær løg, hvidløg og gulerødderne i grove stykker.
  2. Put olie i en tykbundet gryde ved kraftig varme, og svits hakkede løg og hvidløg ca. 1 minut.
  3. Tilsæt resten af ingredienserne, og kog under låg ved svag varme i 20 minutter.
  4. Kog pastaen efter anvisningerne på pakken
  5. Blend suppen med en stavblender direkte i gryden, eller brug en almindelig blender, hvor du blender suppen i mindre portioner, da den ellers kan sprøjte ud over dig.
  6. Bring suppen i kog igen.
  7. Server og drys med halvdelen af de kolde rejer, halvdelen af pastaen og evt. en smule tørret basilikum. Gem resten af rejerne og pastaen til næste portion.

 

Indkøbsliste

1 dåse fiskeboller

250 g rejer i lage eller frosne

3 løg

3 gulerødder

1 hvidløg

Flydende margarine

Karry

Hvedemel

½ l mælk

Fiskebouillon-terninger

Grøntsagsbouillon-terninger

1 pose (500-600 g) frosne bønner eller andre grøntsager

Ris

1 dåse (ca. 500 gr.) færdig pastasauce af god kvalitet.

1 ds hakkede tomater

1 dåse kidneybønner

1 karton (500 ml) færdig mornay-sauce eller ostesauce

Lasagneplader

Pastaskruer – evt. pasta lavet af soya, hvis du gerne vil spare på kulhydraterne. Fås i bl.a. Kvickly.

Revet ost til at putte ovenpå lasagne.

Tørret basilikum

Tørret oregano

 

Læs også: Derfor er mikroovnen perfekt til singlemad

Læs også: SingleGuide: Mikroovne til single-mad

 

Share this:

About the Author

Pia Loulou DamsgaardIndehaver og stifter af SingleSpot.dk samt medforfatter til bogen "Elsker mig for evigt - 12 hemmeligheder til et lykkeligt liv som single" Single gennem ca. 10 år. Bor alene og elsker det. Vil hellere have en mand at gå ud med, end en mand at komme hjem til.

View all posts by Pia Loulou Damsgaard

1 Comment

  1. Allan Hansen
    Allan Hansen03-16-2015

    Hejsa,

    Fedt initiativ med madplaner til singler – jeg er selv single og har nogle gange / ret tit også problemer med at få spist det hele, men jeg er begyndt at anvende https://www.madplanuge.dk der kan jeg vælge antal personer til hver ret jeg vil købe ind til og dermed kun få til 1 person.

Leave a Reply